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Apprendre à gérer son stress suppose d'abord de bien comprendre le stress et de mieux se connaitre !

Quelques définitions

» LE STRESS

C'est une « Réponse de l'organisme aux facteurs d'agression physiologiques et psychologiques ainsi qu'aux émotions agréables et désagréables qui nécessitent une adaptation. » (Dict. Petit Robert).

2 types de stress :

1. Stress positif : À un niveau minimal, le stress peut être une source de vitalité. Il fait partie des réalités de la vie. Ex: Un imprévu auquel on ne s'attend pas.

2. Stress continu : Ce type de stress nous laisse dans un état de panique (chronique ou perpétuel) : continu. Il devient alors source d'épuisement et ses manifestations sont nombreuses et varient d'un individu à l'autre.

» LES STRESSEURS

« Un stresseur est l'événement qui déclenche la réaction de stress, il apparaît dans notre environnement » (André, Legeron & Lelord, 1995). Les stresseurs sont très nombreux car tous les événements de notre vie nécessitent que nous nous adaptions à eux. Par conséquent, tous les événements peuvent être perçus comme des stresseurs.

Les stresseurs peuvent être classés en différentes catégories. Nous y retrouvons les événements de vie et les stresseurs quotidien. Les petits tracas quotidien sont aussi une source de stress. L'accumulation de contraintes, d'insatisfactions et de frustrations quotidiennes devient une source de stress considérable dû à la répétition de ces petits stresseurs. Nous pouvons comparer ces petits tracas à l'image de la goutte d'eau qui tombe toujours au même endroit sur une pierre et qui finit par la percer.

Les Causes du stress et Éléments du quotidien

Qu'est-ce qui vous stresse?

Causes: état de santé, situation financière, solitude, déracinement, pertes multiples, perte d'emploi, etc.

Éléments: les problèmes des enfants, entretien de la maison, emplettes, l'apparence physique, le bruit, le problème de transport, trop à faire et rien à faire, dépendance envers une autre personne, etc.

Les Manifestations du stress

En fonction de la personne, il peut y avoir des manifestations à plusieurs plans.

Comment réagissez-vous lorsque vous êtes stressé?

Sur le plan physique: difficultés avec le sommeil, maux de dos-épaules et de cou, perte d'appétit, tremblements, maux de tête, problèmes de digestion, de cœur, hypertension, arthrite, perte ou gain de poids.

Sur le plan émotif: impatience, hyperactivité, agressivité ou passivité, sentiments de dépression, inquiétudes, désespoir, culpabilité, négation.

Sur le plan psychologique: distraction, difficulté de concentration, perte de mémoire, difficultés au repos, au travail.

Le Syndrôme Général d'Adaptation

Le SGA correspond à un ensemble de réponse, c'est-à-dire de modifications du fonctionnement de la part de l'organisme, suite à une stimulation.

Les trois phases du SGA selon Selye:

Phase d'alarme
Cette phase consiste à la mise en alerte de l'organisme et certains mécanismes vont se mettre en marche (sécrétions d'hormones et neuro-transmetteurs, modifications biologiques). Chaque personne va avoir ses propres réactions physiques (symptômes). Cette phase exige beaucoup d'énergie.

Phase d'adaptation
À cette phase, l'individu organise sa défense et son système de résistance. À l'aide des mécanismes nommés ci-haut, l'organisme va mobiliser des réserves d'énergie afin d'augmenter sa capacité de résistance. Donc, l'organisme fonctionne sur un sur-régime d'énergie. Malgré l'adaptation du corps à un stress, le stress peut porter atteinte à certains organes du corps tels que le coeur, les artères, l'estomac, etc. C'est lors de cette phase que les maladies psychosomatiques peuvent apparaître (ulcères, hypertension, asthme, eczéma,).

Phase d'épuisement
Lorsque l'organisme ne se défait pas de ces stress chroniques, c'est la phase d'épuisement qui apparaît. Cette phase marque la défaite de l'organisme dans sa lutte contre le stress. Les mécanismes de défense et de résistance cèdent et c'est à ce moment que les maladies dégénératives apparaissent.

Les mécanismes individuels du stress

Soumis à un stresseur, une personne va tenter de s'y adapter. Cette personne va présenter des signes de réaction au stress. C'est sa réaction de stress qui l'aide à réagir au stresseur. Et à un même stresseur, les personnes réagissent différemment. À stresseur égal, les réactions de stress sont inégales. La perception et les stratégies adoptées face au stress jouent un rôle très important car elles modifient l'impact du stress.

Comment faire face au stress?

Deux options s'offrent à nous lorsque nous voulons gérer le stress. Il est possible de diminuer les stresseurs ou de contrôler sa réaction de stress. Par exemple, si vous êtes dans une pièce surchauffée et que cela vous agace, vous pouvez ouvrir une fenêtre (action sur le stresseur) mais si vous avez aucun contrôle sur la température de la pièce, vous allez devoir vous dire que ce n'est pas si grave afin d'éviter de vous énerver (action sur la réaction de stress). Dans plusieurs situations, le contrôle de nos réactions de stress s'avèrent très utile et indispensable.

Contrôler sa réaction de stress

Lorsqu'une personne est stressée, elle réagit par trois dimensions: physiologique et émotionnelle (ce qu'elle ressent), comportementale (ce qu'elle va faire) et psychologique (ce qu'elle va penser et se dire). Ces trois dimensions sont en interaction constante lorsqu'une personne réagit au stress.

« Plus la réaction émotionnelle et physiologique sera forte, plus elle va induire des comportements en réaction au stresseur » (André, Legeron & Lelord, 1995). Prenez l'exemple d'une mère qui voit son jeune enfant traverser la route sans regarder et qui l'accueille par une claque à la figure tellement elle a eu peur qu'il se fasse écraser.

« Plus les pensées stressantes seront fortes, plus elles alimenteront les réactions émotionnelles et physiologiques » (André, Legeron & Lelord, 1995). Par exemple, si je me dis que c'est scandaleux que je ne puisse pas ouvrir la fenêtre de mon bureau à cause des règlements stupides que prennent mes patrons, cela va augmenter mon énervement et ma tension.

La réaction physiologique et émotionnelle de stress :
Lorsqu'une personne est soumis à un stresseur, son organisme réagit souvent spontanément sans que la personne en soit consciente. Les réactions de stress sont comme des réactions d'alerte qui nous préparent à une action physique. Ces réactions échappent souvent à notre contrôle. Ce réflexe nous amène à combattre ou à fuir. Ces deux comportements "primaires" et automatiques peuvent nous aider lors de situations dangereuses (ex: entendre un coup de klaxon lorsque nous traversons la rue (fuite). Toutefois, ils peuvent s'avérer inutiles, gênantes et même nocives dans certaines situations (ex: attendre dans une file d'attente, s'adresser à un auditoire, etc...).

La réaction comportementale :
Ces réflexes de fuite ou de combat se traduisent par nos comportements. Il est important d'apprendre à bien les gérer car beaucoup de stresseurs viennent de nos relations avec les autres. Nos interactions avec les autres sont une source de déception, d'irritation et de frustration. Par conséquent, agresser ou s'inhiber s'avèrent peu adéquat. Ces deux comportements ne parviennent pas à résoudre nos stresseurs relationnels. Nous devons donc apprendre à s'affirmer (exprimer clairement et directement ses pensées et ses sentiments sans agressivité).

La réaction psychologique :
Une personne analyse constamment son environnement. Elle analyse les événements et les situations qui l'entourent par des mécanismes de pensées (d'évaluations, de jugements, d'interprétations et de prévisions). Ces mécanismes vont aboutir à des cognitions (phrases de notre discours intérieur, positives ou négatives). Nos cognitions se produisent instantanément lorsque nous vivons une situation ou l'imaginons. Par conséquent, ce n'est pas un événement précis qui provoque directement le stress mais plutôt nos cognitions. Devant une même situation, les gens vont agir en fonction de leurs cognitions donc différemment.

Quel stressé êtes-vous ?

Répondez par oui ou non aux 3 questionnaires A, B et C. Chaque questionnaire se rapporte à un type de comportement.

» Avez-vous un comportement de type A ?
1. La compétition, cela fait partie de votre nature.
Oui Non
2. Rien ne vous convient mieux que d'agir et de travailler dans l'urgence, "sous pression", car vous devenez alors beaucoup plus efficace.
Oui Non
3. En ce qui concerne vos collaborateurs, vous estimez qu'il serait trop  dangereux de leur confier des responsabilités, de déléguer vos pouvoirs, car ils seraient incapables de bien accomplir leur tâche.
Oui Non
4. Vous n'avez jamais le temps, vous courez toujours après.
Oui Non
5. Il y a des gens faits pour diriger, d'autres pour être dirigés, c'est la loi de la vie. Vous, vous appartenez au premier groupe.
Oui Non
6. Après trois jours passés à la campagne, l'ennui commence à s'installer.
Oui Non
7. Vous avez encore beaucoup à démontrer, pourvu qu'on vous donne plus de responsabilités. Vous êtes persuadé que vous pouvez parfaitement remplacer vos supérieurs.
Oui Non
8. Vous détestez perdre votre temps.
Oui Non
9. Quand quelqu'un rit, sans que vous en sachiez les raisons, cela vous agace plutôt.
Oui Non
10. Une personne qui ne va pas immédiatement au fait, une situation qui se prolonge un peu vous impatientent très vite.
Oui Non
11. Vous ne vous imaginez absolument pas (ou vous refusez de vous imaginer...) prenant un jour votre retraite.
Oui Non
12. Si un chauffard vous insulte, vous lui répondez en criant encore plus fort que lui. Vous détestez vous laisser impressionner, c'est une question d'honneur, pas question qu'on vous marche sur les pieds!
Oui Non
TOTAL TYPE A :
Oui Non

» Avez-vous un comportement de type B ?
1. Vous estimez qu'il faut savoir se prémunir dans la vie, se garder des plages secrètes. Oui Non
2. À vos yeux, il y a des valeurs plus importantes que le métier ou l'argent. Oui Non
3. Vous éprouvez plus de plaisir à donner qu'à recevoir. Oui Non
4. Quand vous n'avez pas ressenti un plaisir dans la journée, vous avez l'impression que celle-ci a été vide, inutile. Oui Non
5. Vous vous obligez à rester calme et à prendre du recul en général, surtout face à des petits ennuis secondaires. Ils sont d'ailleurs inévitables. Oui Non
6. Face à une situation d'urgence, vous vous contraignez malgré tout à bien analyser la situation avant de prendre une décision. Oui Non
7. Si un chauffard vous agresse verbalement, vous lui répondez en tâchant de rester courtois. Rien ne vous paraît plus détestable que de se laisser entraîner dans des querelles qui ne mèneront à rien et risquent même de mal tourner. Au diable la susceptibilité! Oui Non
8. À priori, toute personne nouvellement rencontrée doit être considérée comme une future amie, quitte à changer d'opinion à son sujet par la suite. Oui Non
9. Vous n'avez pas obtenu cette promotion: sale coup, certes. Vous en concluez que vous avez peut-être mal joué, il vous faudra donc mettre au point une autre stratégie. Oui Non
10. Lorsque quelqu'un rit en votre présence, cela vous donne envie de rire à votre tour, car sa gaieté vous distrait, même si vous vous rendez compte que c'est vous qui faites les frais de son amusement, voire qu'on se moque de vous. Oui Non
TOTAL TYPE B : Oui Non

» Avez-vous un comportement de de type C ?
1. Vous détestez décider sur le moment, à chaud, et agir dans l'urgence. Oui Non
2. Vous avez horreur d'attirer l'attention sur vous. Oui Non
3. Rien ne vous semble plus désagréable que de faire plusieurs choses à la fois: c'est le plus sûr moyen de les rater toutes. Oui Non
4. Vous rougissez facilement. Oui Non
5. Vous n'avez pas obtenu la promotion escomptée: vous ne manifestez rien, mais vous sentez bien que dans votre entourage on se moque de vous. Pas question de recommencer une telle expérience! Oui Non
6. Il vous arrive de rêver que vous prenez votre revanche sur tout le monde, qu'on se plie à votre volonté. Oui Non
7. Vous ne savez pas dire non, et vous en souffrez. Oui Non
8. En compétition, vous pensez que vous perdrez sûrement et qu'il est donc inutile de vous lancer dans l'aventure. Oui Non
9. Vous avez souvent des petites contrariétés dont vous gardez le souvenir pendant plusieurs jours alors que vous devriez les oublier. Mais non, elles sont là, elles pèsent. Oui Non
10. Lorsque quelqu'un rit, votre premier réflexe est de penser que ce rire vous est destiné, qu'on se moque de vous. Oui Non
11. Vous avez du mal à exprimer vos émotions ou votre colère. Oui Non
12. Si un chauffard vous agresse verbalement, vous êtes ulcéré, mais ne répondez pas et vous obligez à ne rien laisser paraître. Oui Non
TOTAL TYPE C : Oui Non

Résultat du test :

Pour chaque type A, B et C, calculez vos résultats en accordant un point lorsque vous avez répondu "oui" et aucun point pour "non".

1 point: réponse positive à une question
0 point: réponse négative à une question

Total de point type A:
Total de point type B:
Total de point type C:

À partir de 3 points, vous appartenez au type correspondant. Plus votre score se rapproche de 12, plus vous correspondez au type de comportement. En ce qui concerne le type B, le score maximal est de 10 points.

Ces trois catégories de comportement sont schématiques mais elles nous révèlent certains aspects de nous-mêmes face aux épreuves et aux agressions.

Le type A
» modèle du battant, agit et ressent du plaisir dans l'action, la pression;
» réactions très fortes s'il a l'impression qu'on s'oppose à lui;
» compétition non seulement avec les autres mais avec lui-même;
» déteste déléguer ses responsabilités;
» souvent mauvais perdant;
» impatient, pressé par le temps;
» en fait souvent plus que ne lui permet sa physiologie;
» vit sous tension;
» très extravertis;
» l'inaction et la solitude l'inquiète.

Le type B
» équilibré, calme;
» capacité d'abandonner un projet sans perdre la face;
» facilité d'analyser les situations et d'adapter sa conduite;
» faculté de prendre du recul et de se juger soi-même à sa juste valeur;
» confiance en soi;
» ne ressent pas le besoin de prouver quoi que ce soit;
» très attentif et prend les autres en considération;
» communication.

n.b. Le type B est plus rare. Il représente d'une certaine façon le modèle à atteindre.

Le type C
» introverti, fragilité et manque de confiance en soi;
» se juge lui-même sévèrement.

Deux types de C :

Le vrai C: C'est l'opposé du type A (se fait peu confiance, déteste se mesurer aux autres, déteste devoir improviser, possède peu de centres d'intérêt, tendance à se replier sur lui-même, n'exprime pas ses émotions.)

Le faux C: C'est un type A qui s'est trouvé inhibé, qui n'a pu exprimer sa véritable personnalité. Il démontre un faux calme. Il endure et réprime les contraintes. Dans certaines situations, il démontre sa vraie nature.

Démarche et résolution de problèmes

Étape
Phase
Questions
I
Reconnaissance de son état de stress
Je me sens tendu(e). Qu'est-ce qui se passe?
II
Identification du problème
Sélectionner des buts réalistes
Qu'est-ce qui me stresse? Qu'est-ce que je veux?
III
Élaboration d'alternatives
Qu'est-ce que je peux faire?
IV
Considération des conséquences
Qu'est-ce qui peut m'arriver? Quels sont les avantages et les inconvénients de chacune?
V
Prise de décision
Action Évaluation
Quel est mon choix? Maintenant, vas-y! Est-ce que ça été efficace?


La stratégie "ÉPIER"

Nos réactions de stress dépendent de l'utilisation de techniques efficaces de gestion de stress et aussi de la confiance que nous avons en nos propres capacités. En ce qui concerne l'impact du stress sur notre vie, il ne faut pas oublier que les pensées et les sentiments que nous avons envers un problème sont aussi importants que le problème lui-même.

La technique "ÉPIER" vous permettra d'examiner les événements ou les problèmes spécifiques que vous vivez ainsi que les pensées et les émotions qui leur sont associées (Fortin et Néron, 1991). Afin d'identifier vos sources de stress et vos réponses à ces stresseurs, il faut s'ÉPIER c'est-à-dire s'observer afin de les découvrir.

Voici les différentes étapes pour s'ÉPIER:

É représente l'Événement extérieur qui est lié au stress que vous vivez.
P représente vos Pensées en rapport avec cet événement.
I représente vos Images intérieures liées à cet événement.
E représente les Émotions qui vous viennent souvent à la suite de vos pensées et de vos images stressantes.
R représente vos Réactions corporelles qui accompagnent cet état.

» L'Événement

But : Comprendre ce qui a précédé la sensation d'être anxieux.

Rien ne se produit au hasard. Toutes les émotions, même si elles apparaissent subitement, ont un contexte et une signification qui sont reliées à votre vie en général. Lorsque vous vous sentez anxieux et tendu, c'est en réaction à une situation stressante spécifique.

Pour identifier un événement stressant auquel votre corps et vos émotions réagissent, vous pouvez vous poser les questions suivantes:

1. Quel jour est-ce que j'ai éprouvé ce sentiment?
2. À quel moment du jour cela a-t-il commencé?
3. Où étais-je à ce moment là?
4. Qu'est-ce que j'étais en train de faire?
5. Qui était avec moi?

» Les Pensées et les Images

But : Identifier les pensées et les images qui se produisent en réaction à l'événement stressant.

Vos pensées et vos images servent de pont entre l'événement et les réactions de stress. Ce que vous vous dites et ce que vous vous présentez comme images détermine largement vos réactions émotionnelles et corporelles. C'est votre interprétation de l'événement qui amène ces réactions. C'est pour cette raison que les individus réagissent différemment aux mêmes situations.

Afin d'identifier vos pensées et vos images liées aux situations stressantes, vous pouvez vous poser les questions suivantes: 1. Quelle image ou quel souvenir cela amène-t-il dans mon esprit?
2. Quelles préoccupations, quelles inquiétudes ou quels doutes cela me rappelle-t-il?
3. Qu'est-ce que je me disais?
4. Quel sens est-ce que je donne à cet événement?

» Les Emotions et les Réactions corporelles

But : Identifier la nature et l'intensité des émotions.

Les émotions et les réactions corporelles varient d'un individu à l'autre mais aussi d'une situation à l'autre.

Voici les questions que vous pouvez vous poser:

1. Quel terme peut décrire le mieux ce que je vis? Quelle émotion? Quelle sensation physique?
2. Sur une échelle de 0 à 100, quelle est l'intensité de l'émotion que je vis?

(0 = absence d'émotion, 100 = l'émotion la plus intense que j'ai vécue)

N.B. Lorsque vous utilisez cette technique, rappelez-vous l'événement stressant avec le plus de détails possibles. Revoyez cet événement comme si vous regardiez un film au ralenti. Commencez par le moment qui précède celui où vous vous êtes senti en détresse. Laissez-vous traverser cette expérience en imagination.

L'attitude psychologique

La perception, l'attitude psychologique de l'individu a une influence directe sur sa capacité d'adaptation face au stress. Nos PETITS DISCOURS INTÉRIEURS, notre perception de nous-mêmes et de la vie influencent l'équilibre de notre stress.

L'attitude négative, les idées négatives et les inquiétudes prennent de notre énergie et augmentent notre niveau de stress. Elles finissent souvent par prendre toute la place dans nos esprits.

Ex: Se critiquer, se comparer, ne pas être satisfait de nous, se sous-estimer, avoir toujours peur...

Il devient donc important pour tout individu, de développer une attitude psychologique qui permet de mieux vivre le stress, d'être bien dans son corps, dans sa tête. Cela signifie donc, apprendre à chasser les idées négatives, les inquiétudes. PENSER POSITIVEMENT, CONNAÎTRE SES LIMITES, LES ACCEPTER ET AVOIR CONFIANCE EN SOI sont des outils (moyens) importants, afin de mieux gérer son stress, d'en diminuer l'intensité s'il devient trop élevé.

Conclusion

Personne ne peut combattre notre stress à notre place. Il est important d'apprendre à le gérer, à en être responsable. Entreprendre des changements pour réussir à réagir positivement (ou de manière plus adéquate) au stress de la vie. Il est important de développer une manière d'être, de penser, susceptible de favoriser le mieux-être.

Source : CAP Santé Outaouais

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